製圖/王斌記者 匡春林
  一包方便面含鹽達5克;人均每年多吃油7公斤,增重9千克;一罐啤酒相當於半兩主食的熱量……這些關於飲食的知識你瞭解嗎?近日,北京協和醫院臨床營養科於康教授來長沙舉辦大型健康講座,與市民分享日常生活中營養與健康的科學觀點。於康教授指出:建立在合理營養基礎上的“想吃就吃”,才是飲食智慧。他特別提醒,巧控油鹽酒,需要改變日常生活中的一些看不見的壞習慣。
  巧妙控鹽
  警惕“看不見的鹽”
  【推薦標準】我國居民膳食指南推薦一個人一天鹽的攝入量是6克,其中炒菜用鹽量是4克(4克鹽相當於把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量),另外2克鹽是人們日常吃進去的食物自身含鹽量。
  【現象】市民劉娭毑做菜時總喜歡多放點鹽,她總說:“鹽放足了,菜的口味才好。”於康對此指出,鹽絕不是多多益善的調味品,吃鹽過多不但會導致血壓的升高和波動,還會引起身體中的鈣流失,導致骨質疏鬆。
  【支招】於康提醒,市民日常生活中不妨採用以下5招巧控鹽:烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁,替代一部分鹽和醬油;多採用蒸、烤、煮等烹調方式,對於放了鹽的湯菜,避免喝菜湯(如炒青菜的菜湯等);多吃洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等有味道的菜;做涼拌菜時最後放鹽;不需要在所有的菜里都放鹽,最後一道湯可以不放鹽。
  【特別提示】“許多食物自身就含鹽,例如2兩腊肉含鹽2.5克,一個鹹鴨蛋含鹽3.5克,一包方便面含鹽5克,1湯匙醬油含鹽1.5克。”於康提醒,除了在炒菜時註意控製鹽的用量外,市民還需警惕食物中這些“看不見的鹽”。
  科學吃油
  廚房準備2到3種烹調油
  【推薦標準】國家推薦居民每天食用油攝入限量為25克,相當於2湯匙半。同時,適量的來自動物食品的飽和脂肪是需要的。這種適量的概念,在健康人是不超過總能量的10%,在糖尿病和心血管疾病患者,則要求不超過7%。
  【現象】在不少市民眼中,炒菜時“油多不壞菜”。於康對此指出,我國居民實際人均每天的用油量是45克,人均每年多吃油7公斤,增加熱量63000千卡,增加體重9千克。
  【支招】“烹調用油要註意多用‘好油’(亞麻籽油、橄欖油等),少用‘壞油’(包括飽和、反式脂肪,如動物脂肪、人造奶油等),並註意各種烹調油交替食用,既可避免長期單一食用某種油帶來的營養失衡的隱患,也符合食品安全原則。”於康提醒,科學用油比較講究的做法是,廚房裡準備2至3種烹調油(小瓶包裝,避光保存,經常性變換),炒不同的菜用不同的油。
  【特別提示】好油還要好烹調,不良的烹調方法會使好油變壞。以不超過三成熱的油溫(90℃)烹調才是科學的烹調方式,這樣可使因烹調導致的油脂變性風險降到最小程度。
  合理飲酒
  飲酒量應計入每日主食範圍
  【推薦標準】目前,各國營養學會均不鼓勵飲酒。如果一定要飲酒,應嚴格限量,例如葡萄酒每日小於100-150毫升,啤酒小於250-500毫升,白酒小於25-50毫升。如果要堅持每天飲用某種酒,建議為低度乾紅葡萄酒,每日推薦量為120毫升,儘量不要飲用白酒。
  【現象】針對一些市民每餐無酒不歡的狀態,於康特別指出,對健康體檢結果初步分析,顯示“大量飲酒”已成職場男士發生肥胖、脂肪肝的首要因素。
  【支招】於康建議,酒精含有高熱量,1克酒精可以產生7千卡的熱量,因此飲酒的量應計算在每日的主食範圍內,大約1罐啤酒或100毫升紅酒或半兩二鍋頭,都相當於半兩主食的熱量,飲用時應減少相應的主食量。
  【特別提示】市民千萬不要空腹飲酒,應儘量在飲酒前吃一些碳水化合物類的食品,例如吃一點米飯、稀粥、果汁、麵包等。
  (原標題:巧控油鹽酒,營養快樂多)
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