製圖/王斌記者 匡春林
一包方便面含鹽達5克；人均每年多吃油7公斤，增重9千克；一罐啤酒相當於半兩主食的熱量……這些關於飲食的知識你瞭解嗎？近日，北京協和醫院臨床營養科於康教授來長沙舉辦大型健康講座，與市民分享日常生活中營養與健康的科學觀點。於康教授指出：建立在合理營養基礎上的“想吃就吃”，才是飲食智慧。他特別提醒，巧控油鹽酒，需要改變日常生活中的一些看不見的壞習慣。
巧妙控鹽
警惕“看不見的鹽”
【推薦標準】我國居民膳食指南推薦一個人一天鹽的攝入量是6克，其中炒菜用鹽量是4克（4克鹽相當於把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量），另外2克鹽是人們日常吃進去的食物自身含鹽量。
【現象】市民劉娭毑做菜時總喜歡多放點鹽，她總說：“鹽放足了，菜的口味才好。”於康對此指出，鹽絕不是多多益善的調味品，吃鹽過多不但會導致血壓的升高和波動，還會引起身體中的鈣流失，導致骨質疏鬆。
【支招】於康提醒，市民日常生活中不妨採用以下5招巧控鹽：烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，替代一部分鹽和醬油；多採用蒸、烤、煮等烹調方式，對於放了鹽的湯菜，避免喝菜湯（如炒青菜的菜湯等）；多吃洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等有味道的菜；做涼拌菜時最後放鹽；不需要在所有的菜里都放鹽，最後一道湯可以不放鹽。
【特別提示】“許多食物自身就含鹽，例如2兩腊肉含鹽2.5克，一個鹹鴨蛋含鹽3.5克，一包方便面含鹽5克，1湯匙醬油含鹽1.5克。”於康提醒，除了在炒菜時註意控製鹽的用量外，市民還需警惕食物中這些“看不見的鹽”。
科學吃油
廚房準備2到3種烹調油
【推薦標準】國家推薦居民每天食用油攝入限量為25克，相當於2湯匙半。同時，適量的來自動物食品的飽和脂肪是需要的。這種適量的概念，在健康人是不超過總能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，則要求不超過7%。
【現象】在不少市民眼中，炒菜時“油多不壞菜”。於康對此指出，我國居民實際人均每天的用油量是45克，人均每年多吃油7公斤，增加熱量63000千卡，增加體重9千克。
【支招】“烹調用油要註意多用‘好油’（亞麻籽油、橄欖油等），少用‘壞油’（包括飽和、反式脂肪，如動物脂肪、人造奶油等），並註意各種烹調油交替食用，既可避免長期單一食用某種油帶來的營養失衡的隱患，也符合食品安全原則。”於康提醒，科學用油比較講究的做法是，廚房裡準備2至3種烹調油（小瓶包裝，避光保存，經常性變換），炒不同的菜用不同的油。
【特別提示】好油還要好烹調，不良的烹調方法會使好油變壞。以不超過三成熱的油溫（90℃）烹調才是科學的烹調方式，這樣可使因烹調導致的油脂變性風險降到最小程度。
合理飲酒
飲酒量應計入每日主食範圍
【推薦標準】目前，各國營養學會均不鼓勵飲酒。如果一定要飲酒，應嚴格限量，例如葡萄酒每日小於100-150毫升，啤酒小於250-500毫升，白酒小於25-50毫升。如果要堅持每天飲用某種酒，建議為低度乾紅葡萄酒，每日推薦量為120毫升，儘量不要飲用白酒。
【現象】針對一些市民每餐無酒不歡的狀態，於康特別指出，對健康體檢結果初步分析，顯示“大量飲酒”已成職場男士發生肥胖、脂肪肝的首要因素。
【支招】於康建議，酒精含有高熱量，1克酒精可以產生7千卡的熱量，因此飲酒的量應計算在每日的主食範圍內，大約1罐啤酒或100毫升紅酒或半兩二鍋頭，都相當於半兩主食的熱量，飲用時應減少相應的主食量。
【特別提示】市民千萬不要空腹飲酒，應儘量在飲酒前吃一些碳水化合物類的食品，例如吃一點米飯、稀粥、果汁、麵包等。
（原標題：巧控油鹽酒，營養快樂多）
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